ヨガビニ大阪 京都

1.ヨガの種類と難易度

一言でヨガといっても、その流派や動き、目的や難易度がそれぞれ異なります。ここではヨガの種類とレベルについて、代表的なものを解説します。

2. ホットヨガと常温ヨガの違いとは

2-1.ホットヨガの特徴と効果

先述しましたが、室温35〜40℃、湿度約60％の高温多湿環境で行うのがホットヨガです。そのため、ゆったりとした動きでも体が温まりやすいので、普段あまり動かないために新陳代謝が悪くなっている人に最適と言われています。

また、汗を大量に書くことで体に溜まった老廃物を排出し、デトックス効果が得られるのもホットヨガの大きなメリットの一つです。
ではホットヨガにダイエット効果を期待できるのか？という点については後述いたしますね。

2-2.常温ヨガの効果

暑くも寒くもなく、体に負担のない通常の気温の環境で行うヨガ。 特別な施設や終わった後のシャワーなどが不要で、ホットヨガと比べると料金もお安いことが多いです。

暑さで誤魔化さず、ご自身の筋肉から発生する熱で体が温まっていく感覚を感じることができ、自然な自分の呼吸や体の状態を丁寧に見つめることができること、体に負担なく続けやすいことが、常温ヨガのメリットです。
また、常温ヨガは場所を選ばずにすることができます。
ホットヨガのように決まった室温にして行うという手間がないので、自宅でもヨガを取り入れてしっかりヨガをしていきたいと考えている人はどこでもできる常温ヨガが合っているでしょう。

2-3.筋肉の伸びやすさの違い

ホットヨガは身体が温められた状態で行うため、筋肉や軟骨が柔らかく伸びやすい状態になります。より体を動かしやすく、全身の伸びを感じることができます。しかし一方、伸ばし過ぎてしまって筋肉や靭帯を痛める可能性もあります。
その点、常温のヨガは、正常に身体が伸びているのがわかりやすいです。日常生活に近い状態で行うので、筋肉の伸びや体幹、呼吸などをよく感じながら行うことができます。

2-4.交感神経・副交感神経の違い

暑い部屋の中で行われるホットヨガは、主に交感神経が優位になります。そのため、活動的なエクササイズとして取り組みたい方に向いています。 一方、常温のヨガでは主に副交感神経が優位になるため、よりリラックスしたい方に向いています。

2-5.ホットヨガのダイエット効果はある？

ダイエットやボディメイクを目的にしている場合、体温や代謝、発汗量の向上をうたう「ホットヨガ」は魅力的な選択肢の１つですね。
ホットヨガの方が汗をたくさんかくし、すごくカロリーを消費しているのでは？と思う方も多いのですが、実は消費カロリーに大きな差はありません。つまりダイエット効果はどちらも変わらないということです。
私たちの体の60％は水分でできています。汗をかくことで、一時的に体の中の水分が減り、その分体重も減りますが、水分をとればあっという間に元通りに。
発汗＝痩せる　ではないことをよく理解しておきましょう。

脂肪を燃やすのは筋肉ですので、効果的にダイエットをしたいならまず筋肉を鍛えること、筋肉を使うことを意識して取り組みましょう。ちなみに、クラスで行うポーズや内容は、ホットヨガも常温ヨガもほとんど同じです。

2-6.ホットヨガの注意点：安易に始めるのは危険です

ホットヨガは、普通のヨガとは異なる注意点がいくつかあります。

ホットヨガは脱水症状を引き起こす可能性がある

ホットヨガは、発汗効果を魅力の一つに掲げていますが、大量の発汗をしたら適切な量の水分補給を行わなければ危険です。
口の渇き、頭痛やめまい、吐き気など、脱水症状の予兆が感じられたらすぐに部屋から退室し、水分をしっかりと補給して、涼しい場所で安静にし、回復を待ちましょう。水分補給には、体に吸収されやすい経口補水液やスポーツドリンクがオススメです。

ホットヨガは急激な温度変化を繰り返すことで、自律神経が乱れる可能性がある

人は寒暖差の激しい環境にいると、私たちの体は温度差に対応するために「寒暖差疲労」を生じ、自律神経(Wikipedia)が乱れることがあります。自律神経が乱れると、冷えや肩こり、めまい、顔のほてり、食欲不振など、さまざまな不調を引き起こす可能性があります。
温度の変化に弱い人（冷暖房に弱い、室温が高いと気分が悪くなるなど）がホットヨガに取り組む場合は、注意が必要かもしれません。

ホットヨガは普通のヨガに比べて深い呼吸がしにくい

温度が高くなると、私たちの体は発汗量を増やし、さらに呼吸量も増やして体熱を外に逃がそうとします。高温のために呼吸数が増えると、必然的に呼吸が浅くなります。しかし、ヨガにおいて深い呼吸は重要な要素です。深い呼吸を阻害するほど高温の環境は、ヨガを行うのに最適とは言えないでしょう。

ホットヨガに向いている人、常温ヨガに向いている人

ヨガには「気持ちよさ」がとても大切な要素です。ホットヨガにせよ、常温のヨガにせよ、自分に合うものを選ぶのが一番効果的といえるかもしれません。大量の汗をかくことは、通常ではあまり得られない環境なので、終わった後の爽快感が病みつきになるという方が多いです。ある程度体力もあり、スポーツ感覚でヨガを楽しみたい、たっぷり汗をかいてリフレッシュしたい、汗とともに老廃物を出してデトックスしたい、という方にはホットヨガが向いているかもしれません。
常温のヨガは、普段の状態に近いので 自分の体調がわかりやすく、身体に負担をかけすぎないので続きやすいというメリットがあります。
深く呼吸して心と体をリラックスさせたい、体の素直な感覚を味わいたい、正しいポーズや呼吸法を学びたい、暑いのが苦手、という方には常温ヨガがオススメです。
気になる方は、両方を体験してみて、ご自身に合った方を選んでみてくださいね。

3.ヨガ初心者がヨガを長く続けるための秘訣

ヨガ初心者の頃は身体を動かしたり知識を増やしたりすることが楽しいものです。その反面なかなかヨガを習慣化できないという声も聞きます。ヨガはあなたの気持ちに逆らってまで無理に行うものではありません。あなたの体や心が今何を求めているかということを探りながら少しずつ「あなたの生活に取り入れる」ことが大切です。その秘訣を解説したいと思います。

3-1.ヨガを行う頻度

ヨガは、どれくらいしなくてはいけない、という決まりはありません。無理なく、楽しく、生活の一部として続けてゆけることが大事です。ヨガ初心者の場合、まずは1週間に1回の頻度から始めてみるとよいでしょう。大きな変化を求めず、ケガを予防しながら少しずつ体を作っていくことができます。
体質改善したい、よりヨガの効果を体感したいという方は、1週間2〜3回のやや短いスパンで取り組んでみることをオススメします。集中的にヨガに触れることで、ヨガがライフスタイルの一部になり、ご自分の体や心の変化をもっと感じやすくなります。
ただし、ヨガ初心者の方はその変化に体が追いつかないこともありますので、不調を感じたら無理をしないようにしましょうね。生活リズムに合った頻度でヨガを続けていくことで、少しずつ、ご自分の中で感じる変化を楽しみましょう。

3-2.ヨガは自分と向き合う時間と考えよう

ヨガをする前の時間を大切に

心が波立っている状態では集中することも自分に向き合うことも難しいでしょう。だからこそ、ヨガをする前の時間はとても重要なのです。バタバタと着替えてマットの上に座るのではなく、肩の力を抜いてゆっくりと深呼吸。呼吸の音を観察し、何も考えず、もし考えが浮かんでも心の動きを外側から観察するようにすると、自然と心が落ち着きます。マントラ(Wikipedia)を唱えてもよいでしょう。これで自分と向き合う準備が整いました。

ヨガをしている時はまわりの人を気にしない

まだヨガに慣れないうちは自分のポーズが正しいのか気になって周りの人と比べたくなりますよね。あなたと全く同じ骨格と柔軟性をもった人はいません。ですので体の柔軟さは人それぞれ。成長のスピードも人それぞれです。他の人を見て「あぁわたしはやっぱり体が硬いからだめなんだ」と思わないこと。他の人の動きは間違っていることも多いですので気にしないこと。先生の動きを見て覚えましょう。

ヨガのレッスンに集中しよう

時に集中することは難しく感じられるかもしれません。「今日はこんなことがあって良かった（嫌だった）」「〇〇をやっておけばよかった」「△△を帰りに買わなきゃ」など、脳と心は次々に考えや感情を生み出し休むことを知りません。その考えや感情から、一歩さがって「そうなんだね、これが良かった（嫌だった）と感じているんだね」と自分自身を少し離れたところから観察してみましょう。その観察を続けていくことで心が波立つことを押さえ、一気に集中力を高めることができます。

ヨガのポーズ、シャバーサナは寝ないで意識して休む気持ちを

ヨガで全身を動かした後のシャバーサナ（死体のポーズ）は背骨を休めるお休みのポーズですが、寝てしまっては効果が全くないのを知っていましたか？シャバーサナは背骨ひとつひとつをしっかりと伸ばして休めるのですが、「意識して休める」というのが大切です。何も考えずに寝転んで休むと、自分の体や心の癖が残った状態で休むことになります。体の癖が残ったままだと背骨は正しく休むことができず、心の癖が残ったままだと様々な考えが浮かんでしまったり、単純に眠くなって寝てしまいます。指先から頭のてっぺんまで意識して力を抜こうとすることはみなさんが想像する以上に簡単なことではないのです。体の動かし方を少しずつ理解するのと同じで、体の休め方も少しずつ理解していくことができます。

3-3.ヨガについて疑問が浮かんだらどんどん質問しよう

「このポーズがうまくできなかったな」「もっとヨガ哲学のこと聞きたいな」「今こんな悩みがあるんだけど･･･」など、疑問・質問が浮かんできた時、先生を捕まえて質問してもいいのかなと迷いますよね。「わからない」ことは恥ずかしいことではありません。わからないことがあるから成長することができるのです。
どんどん質問して、わからない部分を解消し、理解を深めていくことで、自分の次の成長へと繋がります。先生も、生徒さんのことをもっと知りたいと思っていますし、質問に親身になって回答することで先生も成長することができるのです。
ただし、他の生徒さんの集中を妨げないためにも、クラスの最中ではなくクラス後に質問に行くようにしましょう。

3-4.使いやすいヨガマットが成長を後押ししてくれる

ヨガに慣れてくると、欲しくなるのが「マイヨガマット」です。使い込んでいくほどに愛着が湧いてくるので、ヨガマットは自分にぴったりのものをこだわって選びたいですよね。しかし、ヨガ初心者の方にとっては、種類がたくさんありすぎて何を基準に選んだらいいのかわからない！と悩む方が多いです。あなたの成長をサポートしてくれるような良質なヨガマットの選び方を解説します。

厚さと重さ

ヨガマットの厚さは、5mmくらいが標準。1〜2mmの薄いものから6mm〜の厚みのあるものまでたくさんありますが、使う目的や場所によって選ぶといいでしょう。絨毯や畳の上に敷くなら5mmで十分です。硬くて冷たい床に敷くなら6mmでもよいでしょう。
一方、より厚みのある方が、クッション性があり、膝や背骨が床に当たらないので体への負担がかかりにくく、使っている時もよれたりめくれたりしないので安定した練習ができます。しかし、厚みがあるほど重厚感もあり、持ち運びには適していません。
ある程度慣れてきたら薄手のヨガマットを選んでもよいでしょう。丸めたり畳んだりしてコンパクトに収納できるので、ヨガ教室や旅行など持ち運び便利です。

サイズ

ヨガマットのサイズは、一般的に長さが約170〜180cm、幅が約60cmが標準的。サイズのバリエーションは豊富に用意されていますので、体の大きい方や男性の方は長さも幅も少し大きめのものを用意してもいいでしょう。
自宅で広々と楽しみたい方にも、幅広サイズは人気です。

素材

ヨガマットの主な素材として、PVC(ポリ塩化ビニール Wikipedia)・TPE(熱可塑性エラストマー Wikipedia)・EVA(エチレン酢酸ビニールコポリマー Wikipedia)・ゴム（天然・合成 Wikipedia）などがあります。
値段も安くカラーも豊富なのはPVC(ポリ塩化ビニール)でヨガ初心者の最初の1枚にオススメですが、長く愛用したい方は水洗いできるEVA(エチレン酢酸ビニールコポリマー)やグリップ力が高く耐久性のあるゴム素材を選ぶといいでしょう。TPE(熱可塑性エラストマー)は「熱可塑性エラストマー」と呼ばれ、環境への配慮がされているエコな素材です。少しお値段は張りますが軽くて扱いやすく、最近増えている素材です。

色、デザイン

色々なカラーやデザインのヨガマットが豊富に販売されています。ご自分の好きな色、インスピレーションを感じる柄･･･使うことでパワーをもらえるヨガマットで、気持ちよくヨガを楽しみましょう。
色の薄いものは当然汚れが目立ちやすく、黒など色が濃いものは皮脂汚れで白っぽくなりやすいので丁寧なお手入れが必要です。

マットは消耗品と割り切って良いものを使った方が成長が早い

大手通販サイトで検索すると1,000円前後の安いものから１万円以上する高いものまであります。その大きな差は「ブランド」と「素材」。初めてのヨガマットは安いものでも十分です。ヨガの身体の動かし方に慣れ、難しいポーズにも挑戦できるような心の余裕ができたら、より成長を助けてくれるマットに切り替えるのも手です。
ダイナミックな動きのひとつひとつで呼吸に合わせて静止する、つまり重力に対して自分の体重を支えてホールドする時間が長ければ長くなるほど、足の裏や手の平でマットをとらえる時のグリップが効いた方が支えやすくなります。汗をかいても滑りにくく、ある程度の硬さがある素材が望ましいでしょう。
おすすめは天然ゴム製のヨガマット。１万円前後と多少高価ですがPCV製のものに比べ耐久性もあり、表面がボロボロとはがれやすいということもありません。

3-5.お気に入りヨガウェアを楽しむ

常温のヨガでもホットヨガでも共通して言えるのは汗をかくこと、手や脚を大きく動かすので、曲げ伸ばしがしやすい服装（ストレッチがきく）が好ましいです。大好きなヨガの時間を楽しむなら、ウェアに少しこだわってもいいでしょう。ここでは多くの人に愛され、人気と信頼のあるヨガマットブランドをご紹介します。
以下、東京ヨガウェア2.0 – ヨガマットの選び方 より引用。

4.自分をいたわり「ヨガ的生活」を楽しもう

ヨガは自分の身体と心をいたわること。それはマットの上でなくてもできることがたくさんあります。ヨガ初心者でも簡単に生活に取り入れるヨガ的生活のコツを解説します。

4-1.自分の心と体に向き合う

ヨガをした後は水分補給をしっかり行う

ヨガのあとは代謝が上がり、汗をたくさんかきやすくなっているので、体はカラカラの状態です。脱水症状にならないよう、まず水分を取ることが大切です。
体の隅々まで、清々しい潤いが行き届き、余分なものが洗い流される感覚を味わいましょう。

ヨガの後はたっぷり栄養補給

レッスン後は、体に栄養を補給してあげることも大事。ヨガで汗をかくことで、体に必要なビタミンやミネラルも汗と一緒に体外へと排出されてしまいます。
失ったビタミン・ミネラル、体を作るタンパク質などを補給するバランスのとれた食事、栄養補給できるサプリメントで補ってあげましょう。
ただし、食べ過ぎは禁物。レッスン後は栄養の吸収率も上がっているので、いつもより太りやすくなっています。糖分や脂肪分の高い食材は少なめにして、満腹感があり、体を温めてくれるスープなどがオススメです。

デトックスのチャンス

水分と栄養を補給したら、体の中の要らないものを出してあげましょう。筋肉の伸縮によってリンパや血液の流れが良くなると、体の中に溜まっていた老廃物がどんどん流れるようになります。内臓が活性化され、腸内環境が整えられるので、便秘にも効果的です。

軽めの有酸素運動で脂肪燃焼

ヨガを日常的に行うと代謝が上がり、いつもより脂肪燃焼が促されやすい体になります。特にヨガの後は軽いウォーキングなど有酸素運動を取り入れることで、よりダイエット効果が期待できます。ただし、初めてのヨガ体験の後は、初めての動きにまだ体が慣れていない状態であるため、無理はしないこと。
深い呼吸によって副交感神経が優位になっている状態でもありますので、体に負担をかけすぎたり、呼吸が苦しくなったりするほどの運動は、せっかくのヨガの効果を台無しにしてしまうので避けましょう。

眠る前に深呼吸

ヨガスタジオの中だけでなく、日常生活の中に小さなことからヨガを取り込んでみましょう。
私たちの心と身体を繋げているのは呼吸です。朝起きて夜お布団に入るまでにたくさんの情報に取り巻かれ、脳は忙しく働き続けています。ご自分の身体と、内面との対話を楽しむように、深く呼吸をしましょう。
ヨガでの学びが染み渡っていくような、今まで感じたことのないリラックス感を感じられるでしょう。

4-2.ヨガで体調が悪くなった？それは好転反応かも

ヨガをすることで体が軽くなったり、気持ちがスッキリしたりする効果を感じることが多いですが、時に、体に不調が現れたり、心がそわそわして落ち着かなくなったりしてしまうことがあります。
ヨガを始めたばかりの人に多いのですが、これはヨガの「好転反応」という症状です。症状は一時的なものですが、好転反応が起こるのは、それだけ毒素が溜まっていたということ。
好転反応には、知らず知らずのうちに蓄積されてしまっていた毒素を排出してくれる毒出し効果があります。つまり、好転反応は、ヨガによって心身が浄化されているという証なのです。